Pernas paralelas

Para aumentar a flexibilidade, coloque os pés paralelos com uma distância duas vezes maior do que a largura dos seus ombros. Junte as mãos na frente do peito e abaixe um pouco o corpo, como se estivesse empurrando os quadris para trás. Dobre o joelho direito, mantendo o joelho esquerdo esticado e os dois pés no chão. Faça o mesmo do outro lado em repetições de 10 a 20 de cada lado.

De joelhos

Ajoelhe-se no chão mantendo os braços esticados ao lado do corpo e as costas retas como um ângulo de 90º. Inclinem-se levemente alguns centímetros para trás e fique 3 segundos nessa posição. Em seguida, retorne a posição inicial. Faça de 5 a 10 repetições do movimento.

Ponte

Para aumentar a força dos músculos pélvicos, deite no chão com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e calcanhares no chão. Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Volte à posição inicial e faça 20 repetições.

Plié

Afaste as pernas em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros posicionando os pés com os dedos apontados para a fora. Coloque as mãos no quadril e vá lentamente dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão e volte à posição inicial.  Faça 15 repetições.

Dobra de joelhos

Deite de costas com as pernas dobradas, pés apoiados no chão e os braços paralelos ao corpo. Traga os joelhos lentamente em direção ao peito e segure as pernas posicionando as mãos um pouco abaixo dos joelhos. Se conseguir, puxe um pouco os joelhos para mais perto do peito mantendo as costas no chão. Espere 3 segundos e volte à posição inicial. Repita 10 vezes o movimento.